Ylipainon ongelma on tärkeä monille tytöille ja naisille. Ihanteellinen vartalo ja jatkuva muodon ylläpitäminen on paljon työtä, varsinkin jos ongelma-alueita ovat vatsa ja sivut. Oikea ravitsemus ja jatkuva fyysinen aktiivisuus johtavat täydellisyyteen. Sinun tarvitsee vain suorittaa järjestelmällisesti 10 harjoitusta laihtuaksesi vatsallesi ja sivuille.
Rasvakertymien syyt
Pienen rasvamäärän laskeutuminen on normaalia, varsinkin tytöillä. Nämä ovat naisen kehon anatomisia piirteitä. Jos niiden määrä kuitenkin kasvaa liikaa, sinun pitäisi alkaa huolestua. Tietenkin tässä tapauksessa sinun on noudatettava pientä ruokavaliota ja suoritettava sarja harjoituksia laihtuaksesi vatsassa ja muilla alueilla. On tärkeää ymmärtää syyt liiallisten rasvamäärien esiintymiseen mahassa tai sivuilla. Ja sitten taistelu ylipainoa vastaan on paljon tehokkaampaa. Katsotaanpa näitä syitä tarkemmin:
- Aineenvaihduntahäiriö. Voit usein nähdä kuinka jotkut pojat ja tytöt syövät paljon rasvaista ja paistettua ruokaa ja pysyvät silti aina kunnossa. Toiset päinvastoin yrittävät rajoittaa itseään, mutta eivät voi ylpeillä litteästä vatsasta ja hoikista jaloista. Syy tähän eroon ruoan käsityksessä on siinä, että aineenvaihdunnan taso yhdessä ja toisessa esimerkissä on erilainen. Aineenvaihdunta on usein häiriintynyt tai heikentynyt, mikä aiheuttaa ylipainon nousua.
- Geneettiset koodit. Perinnöllisyydellä on myös rooli rasvakertymien muodostumisessa. Kehon rasvasolujen määrä siirtyy vanhemmilta lapsille.
- Istuva elämäntapa. Istuva työ ja fyysisen aktiivisuuden puute työssä ja kotona ovat täynnä ylipainoa.
- Huono ravitsemus. Liika syöminen, pikaruoan syöminen, suuret jauhomäärät ja makeiset johtavat nopeaan painonnousuun. Jos liikut myös vähän, rasva kerääntyy vielä nopeammin.
- Hormonaalinen tausta. Naisen kehoa säätelevät usein hormonit. Pienimmätkin häiriöt kehon järjestelmässä ja hormoneissa edistävät ylipainon ilmaantumista.
Kaikki nämä päätekijät, enemmän tai vähemmän, lisäävät kehosi kokoa.
Perusvirheet harjoituksissa
Joskus käy niin, että treenaat pitkään, suoritat 10-15 harjoitusta päivittäin päästäksesi eroon vatsasta ja sanot hyvästit kyljellesi ikuisesti, mutta odotettua vaikutusta ei ole. Tämä ei tarkoita, että sinun on luovuttava ja katsottava avuttomasti, kun vatsasi kasvaa. Meidän on selvitettävä, mikä on syy; ehkä kompleksi suoritetaan väärin. Ja tämä on juuri syy tulosten puutteeseen. Katsotaanpa yleisimpiä virheitä suoritettaessa harjoituksia litteälle vatsalle ja kapealle vyötärölle:
- Harjoittele samoja harjoituksia yhä uudelleen ja uudelleen. Tämä on yleinen virhe aloittelijoiden keskuudessa, koska näyttää siltä, että vain ongelma-alueita kannattaa harjoitella. Kuitenkin vain tietyt lihasryhmät ovat mukana. Siksi on tarpeen suorittaa sarja harjoituksia koko keholle ja keskittyä silti ongelma-alueisiin.
- Harjoittele liian usein tai harvoin. On erittäin tärkeää jakaa kuorma oikein ja luoda yhtenäinen harjoitusaikataulu. Sinun ei pitäisi harjoitella joka päivä, muuten lihaksesi eivät lepää. Sitä vastoin, jos harjoittelet kerran kahdessa viikossa, tulosta ei tule, koska kehosi lihaksilla ei ole tarvittavaa kuormitusta.
- Jokainen harjoitus on suoritettava oikein. Vain oikea kuormitus tietyille lihaksille antaa halutun tuloksen. Hyvin usein harjoituksia tehdään, jotta se olisi mukavampaa tai helpompaa. Muista, että se ei voi olla helppoa. Mikä tahansa koulutus on monimutkainen kompleksi. Joskus on parempi tehdä vähemmän, mutta paremmin.
- Dynaamiikan puute. Lihakset tottuvat fyysiseen toimintaan. Siksi sinun on ajoittain vaihdettava ja monimutkaistava vanhoja harjoituksia. Jos et tee tätä, vaikutus tulee, mutta ei kestävä, etkä voi saavuttaa parempaa tulosta.
Harjoittele 2-3 kertaa viikossa. Noin 1,5-2 kuukauden kuluttua lihakset saavuttavat tietyn sävyn. Sen jälkeen on suositeltavaa lisätä kuormaa suoritettaessa harjoituksia vatsalle ja sivuille.
Epäilemättä joukko tehokkaita harjoituksia vatsalle ja reisille tuo tuloksia ja halutun laihdutuksen. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan riitä. Mitä tehdä koulutuksen lisäksi:
- Pidä kiinni oikeasta ravinnosta. Sinun täytyy tottua siihen, että päivittäinen ruokavaliosi ei ole koskaan sama. Poista ruoasta hiilihydraatit, unohda pikaruoka, suklaa ja makea sooda ikuisesti. Lisäksi syö suurin osa ruoasta päivän ensimmäisellä puoliskolla ja pakota myös itsesi juomaan paljon vettä (jopa 2 litraa päivässä).
- Ulkoinen ihonhoito. Älä unohda kontrastisuihkun voimaa, sillä se auttaa pitämään lihaksesi ja ihosi virkeänä. Muista myös käyttää kosteuttavia naamioita ja voiteita.
- Työ- ja lepoaikataulujen muuttaminen. On tärkeää muuttaa päivittäistä rutiiniasi yleisesti – ei ole aika makaamaan sohvalla ja katsomaan televisiota. Kävele enemmän raittiissa ilmassa, yritä kävellä siellä, missä aiemmin käytit julkista liikennettä.
- Harjoituksia hierojalla. Käytä fyysisen toiminnan lisäksi myös hierontaliikkeitä parantaaksesi verenkiertoa ja päästäksesi eroon selluliitista.
Vatsan ja sivujen painonpudotuksen vakavassa prosessissa kokonaisvaltainen lähestymistapa on tärkeä, sillä se vaikuttaa ongelmaan kaikilta puolilta.
Tuntisuunnitelma
Koulutus on tehokkainta, jos pysyt suunnitelmassa. Sinun on valittava itsellesi noin 10 parasta harjoitusta vatsalle, sivuille ja muille ongelma-alueille ja aloitettava fyysinen aktiivisuus.
Täysimääräisen koulutuksen tulisi tapahtua useissa vaiheissa:
- Lämmittää. Tämä on yksi harjoituksen tärkeimmistä osista, joka auttaa käynnistämään kehon työn ja välttämään vammat ja lihasjännitykset. Lisäksi lämmittelyn avulla voit valmistaa sydämesi tuleviin kuormituksiin, koska yhtäkkiä alkanut harjoittelu voi kaataa minkä tahansa kehon järjestelmät. (Lämmittely kestää enintään 5 minuuttia, jotta se ei väsy).
- Kardioharjoitukset. Aluksi sinun on tehtävä sarja harjoituksia, jotka lämmittävät kehoa ja samalla polttavat rasvakertymiä. (Aika enintään 20 minuuttia). Sinun täytyy vuorotellen työskennellä ja lepoa sekä käydä läpi kolme kierrosta samoja harjoituksia vuorotellen.
- Päätunti kestää 15-25 minuuttia. Tämä lohko sisältää erilaisia harjoituksia: seisten, selällään, lankku ja muut. Harjoitukseen on mahdollista sisällyttää myös varusteita: painoja, palloa jne.
- Hitch. Harjoittelu kannattaa myös lopettaa asteittain, jotta sydämen toiminta normalisoituu ja lihakset rentoutuvat (5 minuuttia).
Kaoottiset, epäsäännölliset harjoitukset vatsalle ja sivuille eivät koskaan tuota toivottua tulosta painonpudotuksessa ongelma-alueilla.
10 harjoitusta vatsan ja kylkien poistamiseksi
10 tehokasta harjoitusta painonpudotukseen vatsassa ja kyljessä on valittu erityisesti sinulle. Yhdessä ne antavat hyviä tuloksia ja tekevät vartalostasi ihanteellisen.
10. Pyörii kuin polkupyörällä
Harjoitus ei ainoastaan auta poistamaan tylsää vatsaa, vaan myös ylimääräisiä senttimetrejä sivuilla. Vartalon asento: makaa selällään matolla, laita kädet pään taakse, kyynärpäät ilmaan, jatkuvasti jännittyneenä, jalat polvissa koukussa ja kantapäät työnnettynä mahdollisimman lähelle vartaloasi.
Harjoituksen periaate: nosta päätäsi ja vartaloasi, kyynärpäät riippuvat pään takana auttavat säilyttämään tasapainon. Vedä toinen jalka ylös, toinen taivutettu polveen ja rullaa sitten alas, kun taas alempi päinvastoin nousee ylös noin 50 asteen kulmassa. Toista kierroksia 30-40 sekuntia, tunne jännitys vatsalihaksissasi. Pidä sitten enintään 20 sekunnin tauko ja toista pyöritysliikkeet uudelleen. Tämä helpolta näyttävä harjoitus taistelee tehokkaasti rasvakertymiä vastaan.
9. Vartalon kierteet
Samaan aikaan monet lihasryhmät ovat mukana, vatsa kiristyy erittäin hyvin. Fyysinen aktiivisuus suoritetaan aloitusasennosta - selällään, kädet on asetettava pään taakse lukkoon. Polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa, jalat ovat lattialla. Nosta vartaloasi noin 45⁰ ja käännä sitä oikealle, palaa sitten lähtöasentoon ja laske lattialle. Nouse sitten uudelleen ylös ja käänny vasemmalle. Suorituksen aikana on tärkeää pitää kaikki vatsalihakset jännittyneinä. Liikkeet tulee toistaa noin 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Pidä lyhyt 10-20 sekunnin tauko ja toista sarja. On myös tarpeen seurata jatkuvasti hengitystäsi. Hengitä sisään ja ulos kuorman mukana. Älä myöskään nosta lantiota lattiasta pyörivien liikkeiden aikana, koska tämä yksinkertaistaa harjoitusta ja minimoi sen vaikutuksen.
8. Jalan nosto
Tämän harjoituksen suorittaminen tarjoaa joustavimman puristimen. Alussa sinun tulee maata vatsallaan, sitten nojata taivutettuihin kyynärpäihisi pitäen jalat ja selkä suorana. Käsien alle kannattaa laittaa pehmeä pyyhe tai matto, sillä ne voivat väsyä. Nosta vasen jalka ylös samalla kun hengität syvään. Laske sitten jalkasi varovasti uloshengityksen kanssa. Tee täsmälleen samat liikkeet oikealla jalallasi. Toista tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla, tauko ja sitten vielä kaksi lähestymistapaa. Tauon aikana voit istua alas ja venytellä käsiäsi eteenpäin. Tämä rentouttaa lihaksia ja helpottaa seuraavaa sarjaa. On tärkeää pitää jalat ja selkä aina suorana. Muuten harjoittelu ei tuota mitään vaikutusta.
7. Taivuta vartaloa polvistuessasi
Tämän harjoituksen avulla voit pumpata vatsalihaksia ja vahvistaa selkääsi. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja tue niitä. Jalat ovat polvissa koukussa ja seisovat myös lattialla, kolmas tukipiste on jalat, jotka lepäävät tukevasti lattialla. Nosta polviasi lattiasta muutamaksi sekunniksi ja laske ne sitten hitaasti alas. Hengitä syvään nostaessasi polviasi ja hengitä ulos, kun lasket niitä. Tee tämä liike vähintään 10-15 kertaa, kolme täyttä lähestymistapaa tauoilla.
6. Mill
Harjoitus on melko yksinkertainen, mutta samalla tehokas. Suoritetaan seisoma-asennossa. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, selkäsi on suora, lihaksesi ovat jännittyneet, kädet ovat suorat ja sivuille levittäytyneet. Pyöritä vartaloasi ja kosketa vastakkaista jalkaa suoristetulla kädelläsi, sitten päinvastoin. Varmista, että kätesi eivät taipu ja että kosketus johtuu vartalon lihasten, mukaan lukien vatsalihasten, työstä. Kun koko kehon jännitys on maksimaalinen, mukana ovat myös jalka- ja pakaralihakset. Tarkkaile myös hengitystäsi myllyä tehdessäsi. Sinun on toistettava kiertoliikkeet 20-30 kertaa, sitten lepää ja jatka kahdella muulla lähestymistavalla.
5. Bodyflex
Tämä harjoitus suoritetaan rauhallisemmalla tahdilla kuin muut. Se auttaa tekemään vartalostasi joustavan, notkean ja vahvistamaan sivulihaksia sekä tuntemaan vatsalihaksia, mikä auttaa tekemään vatsasi litteäksi.
Lähtöasento: istuu, selkä suorana, jalat hieman koukussa vartaloa kohti. Nosta oikea käsi suoraan pään yläpuolelle ja kallista sitä vasemmalle niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa muutama sekunti, tunne kuinka sivulihakset jännittyvät. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus 10-15 kertaa. Neulo tämän jälkeen myös toinen puoli. Harjoitus toistetaan 2-3 kertaa enintään 20 sekunnin taukolla. Hengityksen tulee myös olla tasaista: hengitä sisään taivutettaessa käsivartta, hengitä ulos palatessasi lähtöasentoon.
4. Sivukierre
Harjoitus ei ainoastaan vahvista sivulihaksia ja tuo ne haluttuun sävyyn, vaan toimii myös hyvin vinoissa vatsalihaksissa.
Alkuasento on sama kuin tavallisessa kierteessä: makaa selälläsi, pidä kädet pään takana suorilla kyynärpäillä, jalat tukevasti lattialla ja hieman vartaloon painettuna. Kiertäminen suoritetaan vuorotellen kumpaankin suuntaan. Vasen olkapää vedetään oikeaa polvea kohti, kun taas oikea kyynärpää on lattialla, jotta tasapaino säilyy ja ei loukkaantuisi. Toista sitten myös toiseen suuntaan. Toista sivuharjoitus vähintään 10 kertaa, sitten lepää 10-15 sekuntia ja toista tämä harjoitus vielä 2-3 kertaa.
3. Kiertäminen
Tämä harjoitus voi vahvistaa kehoasi, vahvistaa vatsalihaksia ja polttaa vatsarasvaa. Lähtöasento on selällään, jalat ovat matolla lähellä vartaloasi, kädet pään takana. Nosta tasaisesti päätäsi ja laske sitä tasaisesti, tunne kuinka vatsaasi jännittyvät. On tärkeää hengittää oikein: hengitä sisään, kun lasket itsesi ja hengitä ulos, kun nostat päätäsi. Toista harjoitus 10-15 kertaa. Sitten lepää ja tee vielä kaksi tällaista lähestymistapaa. Tämän harjoituksen vaikutus saavutetaan vain vuorotellen lepoa ja työtä.
2. Sivulauta
Harjoituksen periaate on sama kuin tavallisessa lankussa, mutta suoritus on paljon vaikeampaa. Usein sivulankku suoritetaan silloin, kun tavallinen on jo helppo tehdä joka päivä ja joutuu vaikeuttamaan toimintaa. Näiden kahden kuorman yhdistelmä ja vuorottelu on kuitenkin mahdollista. Tämä harjoitus taistelee ylipainoa vastaan, vahvistaa vatsalihaksia ja trimmaa sivuja korkealla intensiteetillä.
Harjoitus suoritetaan seuraavasti: sinun on makaa kyljelläsi, sitten nouse ylös ja nojaa toinen käsi lattialle taivuttamalla sitä kyynärpäästä. Jalkasi toimivat myös toisena tukipisteenä. Toinen käsi on vyötäröllä eikä auta harjoituksen suorittamisessa. Täsmälleen sama kuormitus on toistettava toiselle puolelle.
1. Lankku
Tämä on erittäin suosittu yleinen harjoitus, joka auttaa siivoamaan vatsalihasten lisäksi myös jalkoja, käsivarsia, pakaroita ja selkää. Ainoa ehto on tehdä lankkuharjoitus päivittäin ja oikein. Toisin kuin muut harjoitukset, tämä ei vaadi toistoa. Se tehdään kerran 20-30 sekuntia harjoituksen alussa ja sen jälkeen aika kasvaa 2-3 minuuttiin.
Oikea toteutus: kyynärpäät ovat lattialla, kädet voidaan puristaa, selkä ja jalat suorat. Joten sinun on seisottava siellä niin kauan kuin mahdollista. Aluksi se näyttää helpolta, mutta joka sekunti tunnet vatsalihaksesi ja sivulihaksesi enemmän ja enemmän. Varmista, että jalat ja selkä ovat suorat ja pakarat eivät ole nousseet. Muuten lankun tekeminen on väärin ja tehotonta.
Monet ihmiset haaveilevat ihanteellisesta vartalosta, mutta heidän on työskenneltävä kovasti ja jatkuvasti sen eteen. Tarkastelimme 10 parasta harjoitusta litteälle vatsalle, kapealle vyötärölle ja laihtuville sivuille ja opimme järjestämään tunnit oikein. Nyt olet aseistettu ja valmis aloittamaan harjoitukset.