Nykyään terveellisiä ja urheilullisia elämäntapoja noudattavien ihmisten määrä kasvaa. Ja tämä koskee sekä miehiä että tyttöjä. Mutta valitettavasti kaikilla ei ole varaa käydä säännöllisesti kuntosalilla.
Mikä tahansa koulutustaliittyvätkö ne painonpudotukseen tai lihasmassan kasvattamiseen, tulee suorittaa säännöllisesti. Ja tämä rasittaa huomattavasti lompakkoasi – kun kyse on kuntosalilla käynnistä. Lisäksi kuntosaliharjoitteluun täytyy löytää ylimääräistä matkustusaikaa. Ja ryhmäpainonpudotustunnit on sidottu tiettyyn tuntiin, mikä ei aina ole kätevää.
Toinen asia on laihdutusharjoittelu kotona, jonka harjoitussarjat annetaan tässä artikkelissa. Kotona kuntoilu sopii sekä miehille että naisille.
Voit kehittää itsellesi painonpudotusohjelman, keskittyen ongelma-alueisiin, tai voit turvautua videoiden apuun, joita tällä hetkellä riittää.
Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen - harjoitussarja
Ennen kuin siirrymme suoraan itse rasvanpolttoharjoitteluun, kuvailemme lyhyesti laihdutusharjoitusten edut kotona. Annamme myös yleisiä vinkkejä kotikuntoiluon.
Aloitetaan siis eduista.
- Säästöä ja mukavuutta. Ensimmäinen niistä on raha- ja ajansäästö. Kun harjoittelet painonpudotusta kotona, sinun ei tarvitse käyttää rahaa urheilujäsenyyksien ostamiseen. Ei tarvitse sopeutua tiettyyn aikaan. Se on erittäin kätevää. Aika toimii meille, emme me sille: toisille on kätevää opiskella aamulla ja toisille illalla. Jotkut jopa jakavat harjoituksensa useisiin lähestymistapoihin päivässä.
- Psykologinen tekijä. Joillekin psykologinen puoli on erittäin tärkeä. Alkuperäiset seinät auttavat aina, eivätkä urheilu ole poikkeus. Ei tarvitse katsoa muita ja sopeutua niihin. Valitsemme itse tietyn harjoituksen oikean tahdin ja toistomäärän painonpudotukseen. Jotkut tytöt ja naiset ovat hämillään vartalostaan tai kömpelyydestään painonpudotusharjoituksissa. Kotona ei tarvitse ajatella kaikkia näitä pieniä asioita. Irrottautuen kuvitteellisista ongelmista, keskitymme vain tulokseen ja tehostamme koulutusta.
- Lisävarusteet. Kun käytät kertaluonteisen rahasumman urheiluvälineisiin, voit nauttia kotitreenistä käyttämällä niitä tunneilla. Seuraavia urheiluvälineitä voidaan käyttää: kuntopyörä, juoksumatto, seinätangot, askellava, fitball ja tavallinen hyppynaru.
Nyt vinkkeihin. Jotta laihdutusharjoittelu kotona olisi tehokasta, sinun onnoudata seuraavia sääntöjä:
- Säännöllisyys. Säännöllinen liikunta on tehokkaan harjoittelun perusta. Kertaluonteinen liikunta ei johda mihinkään hyvään. Elleivät lihakset kipeä. Kursseille tulee osallistua vähintään kolme kertaa viikossa. Itse harjoituksen tulee kestää vähintään kolmekymmentä minuuttia. Ja on parempi suorittaa kaikki tehtävät useilla lähestymistavoilla, mikä tekee koulutuksesta pyöreän.
- Pätevä lähestymistapa. Neuvoja aloitteleville "urheilijoille": älä kiirehdi uima-altaaseen. Älä yritä suorittaa koko videossa esitettyä urheilukompleksia kerralla; älä ylikuormita itseäsi. Kuormaa tulee lisätä asteittain, samoin kuin harjoitusaikaa. Älä anna sen olla puoli tuntia ensimmäisenä päivänä, vaan vain kymmenen minuuttia. Mutta keho on jo valmistautunut myöhempään hyväksikäyttöön.
- Lämmitä ja jäähdytä. Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä ja päättyä jäähdytykseen. Tämä voi olla venytys- tai kardioharjoituksia. Paikalla käveleminen valmistaa kehon tulevaa harjoittelua varten, ja kevyet jalkojen nousut ja vartalon taivutukset virittävät lihakset toimimaan.
- Harjoittelusuunnitelma. Tee itsellesi harjoitussuunnitelma laihtuaksesi kotona ja yritä noudattaa sitä. Voit muokata ohjelmaa, lisätä siihen uusia harjoituksia tai muuttaa lähestymistapojen määrää tietyssä tehtävässä. Harjoittelun aikana ei suositella taukoja. Seuraavan tehtävän tulisi sujua sujuvasti edellisestä.
- Harjoitustekniikka. Älä unohda harjoitusten suoritustekniikkaa: kaikki on tehtävä oikein, vasta sitten vaikutus on havaittavissa. Ei ole mitään järkeä tehdä vatsaharjoituksia rasittamatta jälkimmäistä.
Siirrytään tehokkaisiin harjoitussarjoihin laihtumiseen kotona eri ongelma-alueille.
Harjoituksia jaloille ja reisille
Harjoituksia laihduttamiseen jaloissa ja reisissä kotona:
Aloitetaan jaloista. Harjoittelu laihduttamiseen jaloissa ja reisissä kotona voi koostua seuraavasta kompleksista:
- Heiluta jalkojasi. Jalkojen heilahtelut voidaan suorittaa eri asennoista: seisten, makuuasennossa, nelijalkain, tuella. Levitämme jalkojamme sekä eri suuntiin että "ylös ja alas".
- Lunges. Astu eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta polvea ja siirrä painosi jalallesi. Suoritamme käänteisiä syöksyjä samalla tavalla, astuen taaksepäin jaloillamme. Toista vasemmalle jalalle.
- Kyykky. Erittäin yksinkertainen ja tehokas harjoitus painonpudotukseen pakaroissa. Voit seistä kyykkyssä joko asennossa "jalat hartioiden leveydellä" tai jalat leveästi toisistaan. Ensimmäisessä tapauksessa, kun kyykkymme, näytämme istuvan tuolilla. Selän tulee olla suora. Voit painaa käsiäsi lataamalla ne käsipainoilla.
Tämä yksinkertainen kompleksi, joka koostuu vain kolmesta harjoituksesta, auttaa tekemään jaloistasi hoikat ja pakaroistasi kiinteät.
Oikea treeni tytöille
Tyttöjen laihdutusharjoitusten tulisi harjoittaa kaikkia lihasryhmiä. Tässä tapauksessa harjoittelu voidaan tehdä aerobic-muodossa tanssielementeillä tai käyttämällä askeltasoa.
On välttämätöntä vaihtaa voimaa ja aerobista harjoittelua. Sinun on harjoitettava sekä käsivarsien lihaksia että selkälihaksia. Painonpudotuksessa kiinnitämme erityistä huomiota vatsaan, lantioon ja pakaraan.
Kotitreenit tytöille painonpudotukseen:
- vuorottelemme voimaa ja aerobista harjoitusta yhden harjoituksen aikana painonpudotusta varten;
- Yhden päivän omistaudumme vain voimaharjoitteluun ja toisen vain aerobiseen harjoitteluun.
Voimaharjoittelu painonpudotusta varten sisältää urheiluvälineiden käyttö harjoituksen aikana käsipainojen, fitballin tai bodybarin muodossa. Aerobic liittyy tanssiliikkeisiin, juoksemiseen ja pyöräilyyn.
Useita harjoituksia painonpudotukseen pakaraan ja reisiin saatiin edellisestä luvusta; Treenaamme vatsaa ja kylkiä hieman myöhemmin. Tässä Käännytään käsivarsiin ja takaisin.
Tyypillisesti miehet ja naiset, joilla on ongelmia ylipainon kanssa, kärsivät myös samanaikaisesta sairaudesta - osteokondroosista. Siksi laihdutusharjoitteluun kotona tulisi sisältyä selkäharjoituksia. Näitä ovat:
- Kiväärit. Taivuta polviasi "makuuasennosta" ja purista ne käsilläsi. Nosta päätäsi polvillesi. Rullaamme sivuttain ja edestakaisin.
- "Käärme". Makaa vatsalla, venyttele jalkojasi ja käsiäsi eteenpäin yrittäen nostaa kehoasi lattiasta niin paljon kuin mahdollista.
Käsille voit ehdottaa:
- Push-ups. Push-up voi olla eteen tai taaksepäin. Toisessa vaihtoehdossa istumme selkänojaa vasten, joka voi olla askeltaso, seinätanko tai tavallinen tuoli. Nojaten käsiisi nostamme ja laskemme vartaloasi samalla kun jalat ovat koukussa.
- Flexion - ojennus, käsien nosto. Otamme käsipainot käsiimme ja alamme taivuttaa ja suoristaa käsiämme eri suuntiin ja kulmiin. Tämä toimii hauis- ja tricepsissäsi. Myös käsipainoilla nostetaan ja lasketaan käsivarret sivuille, edestakaisin, ylös (harjoituksen voi suorittaa sekä istuen että seisten).
Harjoitussarja miehille
Miehet voivat myös löytää monia mielenkiintoisia ja tehokkaita harjoituksia sekä laihduttamiseen että lihasten kasvattamiseen. Kaikki yllä esitetyt naisten kotiharjoitukset sopivat myös miehille. VainOn tehokkaampaa tehdä ne painoilla painojen tai raskaiden käsipainojen muodossa.
Hyvä apu miesten harjoitteluun on ruotsalainen seinä, jossa on yhdensuuntaiset tangot ja renkaat. Näiden laitteiden avulla voit treenata kaikkia käsivarsien lihasryhmiä, mikä on miehille niin tärkeää.
Harjoittelu kotona - sarja harjoituksia miehille:
- Kyykky ja syöksy painoilla;
- Paina rutistus;
- Push-ups;
- Rinnakkaistangot koulutus;
- Heiluta jalkojasi;
- Heiluta käsiäsi painoilla;
- Jalkojen nousut riippuvat vaakatasossa tai makuuasennosta
Treenit naisille synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen nainen kiinnittää erityistä huomiota fyysiseen kuntoonsa. Vatsalihakset vaativat erityistä huomiota.
Treeni naisille synnytyksen jälkeen - kuntoharjoituksia kotona:
- Kiertyminen. "Makaa selälläsi" taivuta polviasi ja nosta ylävartaloasi. Voit lisätä vastakkaisia polven nostuksia vinojen työstämiseksi.
- Jalkojen nousut. Lähtöasento on sama. Nosta ja laske suorat jalat. Samalla voit nostaa lantiota hieman - tämä tekee alemmasta vatsalihaksestasi entistä vahvemman.
- Lankku. Korvaamaton harjoitus kaikille kehon lihaksille. Kädet, jalat, selkä, vatsat toimivat. Sekä suorat että sivulaudat ovat tehokkaita. Lankua varten nojaamme kämmenillemme ja varpaillemme nostaen koko kehomme suorassa linjassa. Kun suoritamme sivulankkua, yritämme olla laskematta lantiota lattialle.
Harjoituksia laihtumiseen vatsassa ja kyljissä kotona - video
On olemassa monia harjoitusvideoita, joita voit tehdä kotona. Ne voivat olla sekä yleisurheilua että niihin tarkoitettuja yksittäisten lihasryhmien harjoittelua.
Pääsääntöisesti ongelmallisimmat alueet sekä miehille että naisille ovat vatsa, kyljet ja pakarat. Siksi on olemassa valtava valikoima videoharjoituksia vatsan ja sivujen laihduttamiseen kotona.
Videokoulutuksen edut myös siinä, että "kollektivismin" henki tuntuu. Tuntuu kuin et olisi kotona, vaan urheiluseurassa. Televisiokumppaneiden läsnäolo stimuloi sinua suorittamaan kaikki tehtävät, ja koulutus tehostuu. Videon mukana tuleva rytminen musiikki kannustaa myös laihdutusharjoituksiin.